血糖値を下げるオススメ料理とは

人間ドックなどの検診を受けたら、以前の検査数値よりも血糖値が高くなっていた、となると糖尿病などの心配が出てきます。血糖値を改善させるためには、食事量や運動療法が有効です。

ここでは、食事で改善させるための食材選びとレシピのポイントを見ていきます。

血糖値改善に有効な食材は?

血糖値を改善させるためには、料理前の食材選びに気をつけることが大切です。基本的には、糖質の含有量が少ない食材を中心に選んでいくようにします。食材コーナーの品であれば、ほとんどの商品に栄養が記載されています。

炭水化物・タンパク質・脂質が記載されていますが、「糖質=炭水化物−食物繊維」で計算するので、炭水化物量だけ見て決めるのではなく、食物繊維の量も確認して計算してみましょう。

具体的に使える食材をあげていくと、キャベツ・玉ねぎ・果物、などが有効です。ただし、果物は糖度が高いものも多いので、食べ過ぎには注意します。

血糖値を低くするためのレシピ

基本的には、ご飯やパンといった炭水化物の量を減らし、野菜や果物を中心としたレシピを考えていきます。

上記の食材を使った料理としては、キャベツならば生ではなく、茹でて食べるとかさが増して量を多く食べることが出来ます。茹でたキャベツをゴマ・塩コショウ・マヨネーズなどで味を調節して食べると良いでしょう。固めに茹でれば噛む回数が増えるので、満腹感も得られやすくなります。

玉ねぎは、血液を浄化して血糖値を低くしてくれる効果があります。毎日手軽に食べられるレシピとして、玉ねぎを薄切りにスライスしておき、それを酢に2〜3日漬けておきます。こうすれば玉ねぎ独特の辛さがとび、食べやすくなります。そのほか、茹でて食べるのならば、キャベツと一緒に茹で上げて、それに鰹節とポン酢をかけて食べるとさっぱりと食べられます。

果物については、そのまま食べるのでも構いませんが、柔らかいものが好きならば、煮リンゴなどがオススメです。煮リンゴにして、それをプレーンヨーグルトとあえて食べれば、手軽なデザートになります。また、果物の甘さで味付けされているので、ヨーグルトに余計な糖分を求めずに済みます。

血糖値を改善させる食材として、キャベツや玉ねぎは優秀です。野菜は生で食べるよりも、茹でたり煮たりしてから食べると、量を多く摂取することが出来ます。食物繊維の多い野菜や果物を食前に摂取することにより、普通に食事を摂取するよりも血糖値の急上昇を抑制することが出来ます。