薬を使わずに食事と運動だけで血糖値を下げたい!

血糖値は、食事の摂り方や食事内容などによって上下します。まずは食物繊維豊かな野菜から箸を付けるのがオススメで、いきなりご飯など炭水化物を摂取するより、血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値を下げる食事

血糖値を下げるには食べ合わせも重要です。ラーメンライス、ごはんとうどん、ごはんとコロッケなど、炭水化物の過剰摂取につながるような献立は避けた方がいいでしょう。

同じ炭水化物でもGI値が低い食品でしたら、過剰摂取の影響は小さくなります。GI値とは炭水化物が消化されて糖になる速度の相対的な数値で、カナダ・ トロント大学のジェンキンス博士により1981年に提唱されました。

小麦全粒粉のパンやパスタのGI値が40から49、胚芽米ご飯やクロワッサンが70から79、精白米・うどん・餅が80から89と、精製が進むたびにGI値が高くなり、食パンやフランスパンは90から99というブドウ糖の100に迫る高GI値食品です。食パンよりご飯、ご飯より胚芽米や玄米を選べば、それだけ血糖値も下げやすくなります。

血糖値を下げる運動

血糖値を下げるには、糖質や脂質を消費する有酸素運動としてウォーキングがオススメです。軽いジョギングやサイクリング、水泳など負荷が高い運動を行う場合は、事前に十分な準備運動を行います。あまり無理をしないで、かといってゆっくりしすぎず、ある程度負荷がかかるような運動を続けるのがコツです。

運動は血中ブドウ糖を大量に消費し、食後高血糖を防ぐ効果がありますが、さらにインスリン不足を補う効果もあります。膵臓から分泌されるインスリンが細胞のインスリン受容体と結合して細胞内部のGLUT4に命じると、GLUT4は細胞表面に出てきて血液中のブドウ糖を細胞内に取り込みます。

しかしインスリンの働きが悪いと血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むことができず、血糖値が高い状態になります。ところが運動の刺激により、このGLUT4は細胞表面に出やすくなったりGLUT4自体も数が増えるので、インスリンの働きが悪くても、血液中のブドウ糖を十分細胞内に取り込むことができ、血糖値を下げる事ができます。