炭水化物はGI値が高い!?血糖値を下げるなら何を食べる?

理想的な食事についてはよく一汁三菜という言葉が用いられます。これは汁物を1品とおかずの3品を加えた献立を指したもので、ここにご飯が加わる事で理想的な栄養バランスにする事ができるのです。一汁三菜は古来から受け継がれた日本型食文化をさらに発展させたもので、今日の日本人の平均年齢の上昇にも大きく関係しているのです。

ただこうした健康的な献立も人により変わる部分があります。例えばお米が好きな方の場合はご飯を大盛りにしたりおかわりするなど炭水化物の割合が増えることもあり、特にGI値が高い炭水化物の摂取には注意を払わなければなりません。

血糖値を下げるなら何を食べるべきか

一汁三菜はバランスの良い献立ですが、ご飯をおかわりすればバランスは大きく崩れます。ご飯が1ではなく2となれば汁物や副菜についてもその2倍の二汁六菜にしなければ当初意図したバランスは保てなくなるのですが、そうなれば摂取カロリーの過多といった別の問題が生じることになりますので現実的な対応ではありません。ではGI値が高い炭水化物に代わり血糖値を下げるなら何を食べるべきなのでしょうか。

ポイントとなるのは副食の数を増やす点で、一汁四菜や五菜に増やす一方でご飯はおかわりしない事がポイントになります。ただその際にジャガイモを始めとするイモ類を用いたおかずやデザートでフルーツを付けた場合には、せっかく炭水化物を減らしたにも関わらずGI値が高い食品ゆえに血糖値を上げる事に繋がりかねず注意が必要です。

副菜を増やす一方でお汁については

お汁を増やした場合には腹持ちを良くする事ができますので、ご飯の量を減らし血糖値を下げるうえで大きな意味合いを持ちます。ただ味噌汁など塩分が多い汁物の場合は塩分過多といった別の問題が出てきますので、水分を増やす場合にはお茶を飲むなど別の飲み物を増やすことで対応すると良いでしょう。特にお茶は糖の吸収を和らげる作用がありますので、食事中や食後に飲む事がお勧めされます。