高・中・低GI値の食品一覧

GI値とは食後の血糖値上昇度を表した数値のことです。糖尿病であったり、高血糖だと健康診断で言われた場合には、GI値を意識した食事を摂ることで、効率良く血糖値をコントロールすることができます。一般的に血糖値のことを考えた場合は、GI値が60未満のものを選ぶと良いと言われているので覚えておきましょう。

一般的な傾向としては肉類や魚類はGI値が低い食材が多いとされており、主食となる炭水化物はGI値が高くなっています。特に日本人の主食であるお米はGI値の高い食材なのですが、玄米に切り替えることでGI値を低くすることが可能です。

また、白米でもお粥にするなど調理方法次第でGI値を下げることもできるので覚えておきましょう。もう1つ、GI値関連で忘れてはいけないのが食物繊維をとることでGI値を下げることができる点です。

穀物やパンなどでGI値の高・中・低

では、いくつか具体的に食材のGI値を紹介してみます。主食となるお米ですが、最もGI値が高くなるのがおもちにした場合で85です。白米も同等の84という数値であり、赤飯になると77まで下がります。しかし、お粥にすると57までGI値が下がりますので60未満で合格ですね。玄米で56、五穀米55となり、玄米をお粥にすると47まで数値が下がります。

パンもGI値がかなり高く、菓子パン類は軒並み100程度はあると考えて良いでしょう。パンでGI値が低くなるのは全粒粉の52、ライ麦パンの54ですね。

他にもあるGI値の高・中・低の一覧って?

好きな人が多い麺類ですと、米粉が原料となるビーフンが88と高い数値です。うどん、ラーメンなどは軒並み70~80以上の数値をつけているので、避けた方が良いでしょう。

パスタにしても60以上となるので、マシではあるのですがギリギリのラインです。ただし、全粒粉パスタは50と合格圏内になります。麺類で低GI値となるのが、そばや春雨です。そばは50~59、春雨は32となっていますので、GI値はかなり低いですね。

野菜で最も高いのがジャガイモの90で、基本的にイモ類は軒並みアウトだと考えてください。GI値が低いものとしては、ほうれん草の15、もやしの22、レタスの23です。中くらいだとにんにくの49、ごぼうの45、れんこんの38があります。